一定要吃早餐嗎？飽睏怎麼辦？「胃的休息指南」來解答：自煮 ╳ 外食的一日三餐食譜

一定要吃早餐嗎？飽睏怎麼辦？「胃的休息指南」將一一解答，並推薦自煮與外食的休息料理，從「胃」開始，好好照顧自己。

本文選自《Shopping Design》雜誌 2025／04 Lifestyle 特刊｜現在暫停！為自己設計一場休息

當人們談論休息，腦中浮現的多半是沙發上的放空時光、週末的城市出走計畫，或是一場坐擁陽光、沙灘的海島假期。但可曾想過，原來胃也需要休息？

從晨起的第一口咖啡，到午餐的便當，再到深夜裡的宵夜、啤酒，胃不分晝夜地運轉，幾乎沒有真正停下來的時候。人們在一天裡塞滿了工作、聚會，也順手把高油、高鹽、高負擔的食物塞進胃裡，而它從不抱怨，只是偶爾用一陣絞痛、一股灼熱，無聲地說：「我累了。」

胃先生，超時加班中

「事實上，包含胃在內的消化系統，又被稱作『第二個大腦』，影響著我們的心理情緒，更連帶牽動整個身體的平衡」，王盈荃營養師指出，「然而，由於現代生活、飲食習慣使然，胃其實承受著比想像中更巨大的負擔。」

我們的胃，就像個疲於奔命的上班族。若幫它加上「先生」的稱謂，或許更易於想像——胃先生的話不多，總是默默處理著儲存、分解、消化食物等工作，卻時常因棘手案件而必須加班，三餐不正常、用餐過量、依賴咖啡酒精、攝取辛辣、油炸、加工食品等，都是讓胃「長期過勞」的原因之一。

相由「胃」生，胃的過勞也往往會反映在身體外觀上。王盈荃營養師表示，「最常見的情況是口腔異味，由於胃的狀態不佳，無法好好地消化食物，容易造成打嗝時的異味，甚至是長期的口臭徵狀」，接著是膚況，胃不好則營養吸收差，血液循環也可能較慢，身體毒素因而累積，使臉色蠟黃暗沉、容易長痘痘等。此外，腹脹、腹部容易累積脂肪，以及經常感到疲倦等，也都是胃的過勞可能反應在外表的徵兆之一。

王盈荃
「Cofit 我的專屬營養師」課程組長。體重管理營養師、糖尿病衛教師，專長涵蓋體重管理、營養諮詢、功能醫學、保健品規劃及營養專欄撰寫。復旦大學上海醫學院營養與食品衛生學系碩士畢業，致力推廣健康的飲食模式，使人們在享受吃的同時，也能維持體態。

胃的休息指南

事實上，我們的胃並不怕工作，只是害怕過勞。因此，避免超時加班，並適度地休息，便成了首要任務。

王盈荃營養師建議，第一步其實可以帶點生活的浪漫，就從「打造用餐的儀式感」開始——準備自己喜歡的食器、悉心擺盤，拍張照後便放下手機、關掉電視，好好品嚐每口食物，專注感受味道與口感，「此外，還可搭配兩個小訣竅，分別是：試著將每口食物都咀嚼 20 到 30 下，以及每吃一口就放下筷子，待咀嚼完再舉筷夾菜，藉此放慢進食速度，為自己的用餐過程『配速』。」

然而，最重要的仍莫過於「飲食選擇」，王盈荃營養師後續也將分別針對外食、自煮兩種情境，為一日三餐推薦方便且美味的菜單。只因飲食選擇並非一次性的闖關，更像是需要長期經營的養成遊戲，而這也是「胃的休息指南」中的核心心法，透過長期有意識促成的行動，讓飲食成為一種休息，而不是另一種消耗。●

胃先生的一日三餐：外食篇

原則 1：選擇原型食物，避開加工、油炸、重口味的食品。

原則 2：以清蒸、炒、烤的料理為主，少油少鹽，避免發炎。

Breakfast

無糖豆漿＋御飯糰

黑豆、黃豆豆漿都可以，不過記得要選無糖；飯糰則建議挑選醬料相對清淡的口味，例如：鮪魚、雞肉飯等。

Lunch

日式牛肉丼飯＋秋葵／海帶

日式丼飯通常飯量偏多，因此建議可將份量減半，配料則以肉類與蛋為主，並加點一份秋葵或海帶芽。

Dinner

小火鍋＋豬里肌肉片

可選擇相對單純的柴魚、昆布湯底，並搭配一份深綠色蔬菜（如：茼蒿），肉類則挑瘦一點的豬里肌，儘量避開梅花、五花等較油的類型，此外，火鍋料也是大忌。