本文選自《Shopping Design》雜誌 2025／04 Lifestyle 特刊｜現在暫停！為自己設計一場休息
當人們談論休息，腦中浮現的多半是沙發上的放空時光、週末的城市出走計畫，或是一場坐擁陽光、沙灘的海島假期。但可曾想過，原來胃也需要休息？
從晨起的第一口咖啡，到午餐的便當，再到深夜裡的宵夜、啤酒，胃不分晝夜地運轉，幾乎沒有真正停下來的時候。人們在一天裡塞滿了工作、聚會，也順手把高油、高鹽、高負擔的食物塞進胃裡，而它從不抱怨，只是偶爾用一陣絞痛、一股灼熱，無聲地說：「我累了。」
胃先生，超時加班中
「事實上，包含胃在內的消化系統，又被稱作『第二個大腦』，影響著我們的心理情緒，更連帶牽動整個身體的平衡」，王盈荃營養師指出，「然而，由於現代生活、飲食習慣使然，胃其實承受著比想像中更巨大的負擔。」
我們的胃，就像個疲於奔命的上班族。若幫它加上「先生」的稱謂，或許更易於想像——胃先生的話不多，總是默默處理著儲存、分解、消化食物等工作，卻時常因棘手案件而必須加班，三餐不正常、用餐過量、依賴咖啡酒精、攝取辛辣、油炸、加工食品等，都是讓胃「長期過勞」的原因之一。
相由「胃」生，胃的過勞也往往會反映在身體外觀上。王盈荃營養師表示，「最常見的情況是口腔異味，由於胃的狀態不佳，無法好好地消化食物，容易造成打嗝時的異味，甚至是長期的口臭徵狀」，接著是膚況，胃不好則營養吸收差，血液循環也可能較慢，身體毒素因而累積，使臉色蠟黃暗沉、容易長痘痘等。此外，腹脹、腹部容易累積脂肪，以及經常感到疲倦等，也都是胃的過勞可能反應在外表的徵兆之一。
王盈荃
「Cofit 我的專屬營養師」課程組長。體重管理營養師、糖尿病衛教師，專長涵蓋體重管理、營養諮詢、功能醫學、保健品規劃及營養專欄撰寫。復旦大學上海醫學院營養與食品衛生學系碩士畢業，致力推廣健康的飲食模式，使人們在享受吃的同時，也能維持體態。
胃的休息指南
事實上，我們的胃並不怕工作，只是害怕過勞。因此，避免超時加班，並適度地休息，便成了首要任務。
王盈荃營養師建議，第一步其實可以帶點生活的浪漫，就從「打造用餐的儀式感」開始——準備自己喜歡的食器、悉心擺盤，拍張照後便放下手機、關掉電視，好好品嚐每口食物，專注感受味道與口感，「此外，還可搭配兩個小訣竅，分別是：試著將每口食物都咀嚼 20 到 30 下，以及每吃一口就放下筷子，待咀嚼完再舉筷夾菜，藉此放慢進食速度，為自己的用餐過程『配速』。」
然而，最重要的仍莫過於「飲食選擇」，王盈荃營養師後續也將分別針對外食、自煮兩種情境，為一日三餐推薦方便且美味的菜單。只因飲食選擇並非一次性的闖關，更像是需要長期經營的養成遊戲，而這也是「胃的休息指南」中的核心心法，透過長期有意識促成的行動，讓飲食成為一種休息，而不是另一種消耗。●
胃先生的一日三餐：外食篇
原則 1：選擇原型食物，避開加工、油炸、重口味的食品。
原則 2：以清蒸、炒、烤的料理為主，少油少鹽，避免發炎。
Breakfast
無糖豆漿＋御飯糰
黑豆、黃豆豆漿都可以，不過記得要選無糖；飯糰則建議挑選醬料相對清淡的口味，例如：鮪魚、雞肉飯等。
Lunch
日式牛肉丼飯＋秋葵／海帶
日式丼飯通常飯量偏多，因此建議可將份量減半，配料則以肉類與蛋為主，並加點一份秋葵或海帶芽。
Dinner
小火鍋＋豬里肌肉片
可選擇相對單純的柴魚、昆布湯底，並搭配一份深綠色蔬菜（如：茼蒿），肉類則挑瘦一點的豬里肌，儘量避開梅花、五花等較油的類型，此外，火鍋料也是大忌。
胃先生的一日三餐：自煮篇
原則 1：以炒、蒸、烤或氣炸為主，減少油炸與高鹽、高糖調味。
原則 2：食材少量但多樣，營養均衡，也讓胃容易消化、吸收。
Breakfast
無糖豆漿＋燕麥片＋無調味杏仁果
Ingredients
無糖豆漿 ⋯ 400cc
燕麥片 ⋯ 3 湯匙
無調味杏仁果 ⋯ 1 湯匙
How to Cook?
盡情攪拌～即可享用！
Lunch
香煎雞肉炒時蔬＋糙米飯
Ingredients
雞胸肉 ⋯ 120g
綠花椰菜 ⋯ 1 顆
紅蘿蔔 ⋯ 20g
鴻禧菇 ⋯ 30g
玉米筍 ⋯ 3 根
糙米 ⋯ 40g
橄欖油 ⋯ 15g
蒜末 ⋯ 5g
鹽、黑胡椒、醬油、米酒、迷迭香 ⋯ 少許
How to Cook?
Step 1：將糙米洗淨，放入電鍋蒸煮。
Step 2：在平底鍋中加熱 1 湯匙橄欖油，放入雞胸肉，用中小火煎 4-5 分鐘，當兩面呈金黃色且熟透，便將雞肉取出並切塊。
Step 3：用鍋中剩餘的油，放入切好的少許蒜末，翻炒至有香氣，加入所有蔬菜，小火翻炒約 3-4 分鐘，撒少許鹽，讓蔬菜稍熟，但保持脆嫩感。
Step 4：將雞肉放入蔬菜中，加入 1 茶匙醬油和 1 湯匙米酒，繼續翻炒 1-2 分鐘，讓雞肉與蔬菜充分融合，最後撒上黑胡椒、迷迭香提味。
Dinner
紙包鮮蔬烤鮭魚
Ingredients
鮭魚 ⋯ 150-250g
蘆筍 ⋯ 3-5 根
紅、黃甜椒 ⋯ 各 ¼ 顆（切條）
洋蔥 ⋯ ¼ 顆（切絲）
馬鈴薯 ⋯ 半顆（切塊）
蒜頭 ⋯ 1顆（切末）
香吉士 ⋯ 3-4 片
橄欖油、鹽、米酒、黑胡椒 ⋯ 少許
How to Cook？
Step 1：取 1 湯匙的米酒、1 克的鹽，將鮭魚醃漬 10 分鐘。
Step 2：將馬鈴薯塊放入電鍋，撒上適量胡椒、鹽巴，並在外鍋倒入 1 杯水。
Step 3：將蒸好的馬鈴薯壓碎，放上烘焙紙，並鋪上洋蔥絲、甜椒、蘆筍，淋 1 茶匙橄欖油。
Step 4：接著鋪上鮭魚，並在魚肉上撒蒜末、香吉士片、黑胡椒，頂部再以另一張烘焙紙覆蓋。
Step 5：放進氣炸鍋或烤箱，設定 180℃，約 20 分鐘後即大功告成！
請問一下胃先生
Q1：一定要吃早餐嗎？
不一定，取決於自己的生活型態。關於早餐，我們真正應該在意的，並不是吃或不吃，而是「吃什麼」——儘量選擇低刺激、好消化、營養均衡的食物，例如：無糖豆漿搭配地瓜等。
Q2：不想吃早餐，但很想喝咖啡怎麼辦？
還是建議先吃些小東西墊胃，超商的小包堅果、茶葉蛋、無糖豆漿或堅果奶等，都是相當方便的選擇。如果實在不想吃早餐，從晨起喝咖啡的「目的性」來看，通常是為了提神，那麼攝取 B 群、維生素 C、益生菌都能帶來類似的效果，且這三者皆可空腹食用。
Q3：吃飯可以配水或飲料嗎？
喝「溫水」是最理想的，喝清湯也可以，但較不建議「邊吃邊喝」，在飯前五到十分鐘飲用為佳，有助於胃酸分泌、幫助之後消化食物。不過，最好避開可能影響荷爾蒙穩定的含糖飲料。
Q4：胃的休息時間是幾點？
胃的休息時間比我們早大約三小時，因此，在睡前三小時最好就不要再進食。而油炸、辛辣、酒精等重口味飲食，都會打擾到胃的休息，讓胃必須在深夜裡繼續加班。
Q5：真的很想吃鹹酥雞怎麼辦？有比較健康的點法嗎？
可以嘗試用氣炸鍋製作，不僅健康很多，也能得到類似口感。如果要到鹹酥雞店購買，建議選擇四季豆、青椒等，有足夠膳食纖維的品項，可幫助降低脂肪的吸收。務必避開甜不辣、豬血糕、鑫鑫腸等加工製品，加工與油炸強強聯手，是比「鹹酥雞」本人還驚人百倍的存在！
Q6：一吃飽就好想睡⋯⋯，怎麼避免「飽睏」？
之所以「飽了就睏」，主要是因血糖快速飆升後又下降，所以可從兩個方向著手——一是放慢吃飯的速度，二則是少吃會讓血糖飆升的食物，可將米飯份量減半，或是採用「211 餐盤」的概念，將餐盤想像成四等份，其中兩份是蔬菜、一份是蛋白質，另一份則是全穀類。
企劃／採訪／文字——林品蓁
插畫——嚴昕 Xin Yen・Pixie Peng
本文選自《Shopping Design》雜誌 2025／Lifestyle・現在暫停！為自己設計一場休息，更多內容請點此試閱
